Yoga al risveglio

Foto di Dan Fador da Pixabay 

Il risveglio è uno dei momenti più importanti della giornata. Il modo in cui ci svegliamo può condizionare il nostro umore per molte ore, a volte per tutto il giorno. Questa semplicissima pratica ci può aiutare a “scendere dal letto con il piede giusto”. Può anche, se lo si desidera, essere eseguita, nella prima parte (fino alla posizione del mantice) ancora nel letto. I molti benefici delle singole verranno spiegati appena prima della descrizione delle modalità della loro esecuzione.

La pratica

Attenzione al respiro e pensiero positivo

Benefici: aiuta ad affrontare al meglio la giornata, dona energia, vitalità e serenità. Adatto a tutte le costituzioni.

Esecuzione

Appena sveglie, portare le mani all’addome, per sentire il proprio respiro. Concentrarsi sull’aria che riempie i polmoni e sull’aria che esce, svuotandoli.

Ad ogni respiro sentite che l’energia vitale entra in voi, in ogni vostra cellula, rigenerandovi.

Ad ogni espirazione, lasciate che tutte le tossine, sia metaboliche, che energetiche ed emozionali, escano da voi, insieme ad ogni negatività.

Il bastone

Benefici: stira il corpo intero, permette che tutti i canali energetici vengano stimolati. Nella forma statica, allunga e distende la zona lombare e permette di rinforzare la muscolatura addominale più bassa. Adatto a tutte le costituzioni.

Esecuzione

Forma parziale.

Piegare un poco le ginocchia, appoggiando i piedi al suolo, tenendoli non  troppo vicino al bacino e distanti tra loro come la misura del bacino.

Appoggiare la zona lombare al pavimento, con una leggera retroversione. 

Immaginate che l’ombelico abbia delle radici che lo agganciano al centro della terra.

Inspirando, portare le braccia oltre il capo.

Espirare, poi nella successiva inspirazione, facendo pressione con i piedi sul pavimento, stirare il corpo, in modo da far aderire perfettamente la schiena al suolo.

Espirando, rilassare, mantenendo sempre le braccia oltre il capo.

Ripetere alcune volte, poi inspirare e, respirando con calma. mantenere la posizione fino a che è piacevole . 

Forma completa.

Eseguire nello stesso modo, ma con le gambe distese, mantenendola zona lombare il più possibile vicina al suolo.

Il mantice parziale

Benefici: massaggia dolcemente gli organi interni dell’addome, contrasta stitichezza e gonfiore addominale. Distende la zona lombare. Regola il calore corporeo, agendo sui piccoli centri guardiani del fuoco e regola Pitta. Permette di entrare in contatto con il respiro addominale. E’ indicato per le costituzioni Vata, per le quali il colon è organo più delicato.

Esecuzione

Avvicinare i piedi al bacino, in modo che le gambe, dal ginocchio alla caviglia, formino un angolo retto con il pavimento. Piegare la gamba destra, portandola verso l’addome e afferrandola con entrambe le mani, intrecciate. 

Se non c’è tensione, allungare la gamba sinistra, altrimenti mantenerla piegata, con il piede in appoggio al suolo.

Nella espirazione, esercitare una leggera pressione sulla gamba destra, in modo che sia il più possibile vicina all’addome.

Inspirando, allentare quella pressione.

Ripetere più volte il movimento.

Quando lo si desidera, restare nella posizione statica, respirando con la parte bassa dell’addome: il movimento del diaframma ne massaggia dolcemente il lato destro.

Ripetere con gli stessi tempi sull’altro lato.

Il mantice completo

Benefici: massaggia dolcemente gli organi interni dell’addome, contrasta stitichezza e gonfiore addominale. Distende la zona lombare. Permette di entrare in contatto con il respiro addominale. Aumentando il calore nel corpo, fa salire Pitta ed è quindi è indicato per le costituzioni Vata e Kapha.

Esecuzione

Raccogliere entrambe le ginocchia al petto e sostenerle con le mani intrecciate. 

Inspirare, ed espirando esercitare una leggera pressione. Ripetere il gesto fino a che lo si desidera.

Restare poi in posizione statica qualche respiro, osservando il movimento del diaframma che massaggia dolcemente l’addome. Poi lasciare lentamente la posizione.

Avvertenze: aumentando il calore corporeo, in menopausa, se sono presenti vampate di calore, eseguire il mantice completo con le ginocchia un po’ distanti tra loro.

La tigre

Benefici: scioglie tutta la colonna vertebrale e massaggia gli organi interni dell’addome, favorendo una corretta evacuazione e contrastando la stitichezza. I muscoli dell’addome vengono tonificati e la respirazione completa favorita. Adatto a tutte le costituzioni.

Esecuzione

A quattro zampe, riallineare la schiena, in modo che sia parallela al pavimento.

Inspirando, inarcare la schiena, partendo dal bacino, fino al capo, che si estende, fino a guardare il cielo.

Espirando, arrotondare la schiena, partendo dal bacino, fino a portare il mento nella fossetta della gola.

Ripetere fino a che è piacevole.

La devozione

Benefici: distende la colonna vertebrale, in particolare la zona lombare. La respirazione, diaframmatica, massaggia gli organi interni del bacino. Anche le braccia e le spalle si rilassano. Nella forma completa, vengono sollecitati il collo, le scapole e le spalle. Adatto a tutte le costituzioni, se viene eseguita con le ginocchia tra loro distanti.

Esecuzione

Forma semplice

Dalla posizione precedente, portare i glutei ai talloni, aperti, le punte dei piedi sovrapposte. Le ginocchia sono distanti tra loro, in modo da lasciare libera la zona dell’ombelico.

Flettere il busto in avanti, mentre le braccia si stendono in avanti. Il capo resta abbandonato in avanti, con il mento verso la gola. Il busto si arrotonda. 

Portare l’attenzione al respiro, che è diaframmatico, lasciando che si rilassi il corpo intero.

Forma intermedia

Dalla posizione precedente, spostarsi in avanti, sollevando i glutei dal bacino, mantenendo le braccia distese. La fronte va ad appoggiarsi al pavimento.

Forma completa

Continuando il movimento, dalla forma precedente, mantenendo le braccia distese in avanti, portare il mento a toccare il suolo.

Queste forme possono essere eseguite singolarmente o come passaggi di un’unica posizione.

Avvertenza: se ci sono tensioni alle anche o ai piedi, mettere un piccolo cuscino o una coperta tra i talloni ed i glutei oppure tra il tappetino ed il dorso dei piedi. Se ci sono infiammazioni acute o forti tensioni al collo e alle spalle, non eseguire la forma completa.

Il gatto

Benefici: l’azione principale è il dolce massaggio alle ghiandole surrenali che il movimento esercita. I surreni sono fondamentali per la produzione di ormoni che aiutano nella gestione dello stress. Inoltre il gesto, nella fase di espirazione, massaggia l’addome, sui due lati. E’ adatto a tutte le costituzioni, ma trova grande beneficio chi è Vata, dosha particolarmente sensibile allo stress.

Esecuzione

Portarsi nella posizione a 4 zampe, mantenendo le braccia aperte come la misura del bacino, mentre le gambe si uniscono.

Nella inspirazione, inarcare la schiena, facendo salire in alto la gamba destra, con il ginocchio piegato. Contemporaneamente, il capo si porta verso l’alto, come se volesse incontrare il piede destro, a formare un cerchio immaginario.

Nella espirazione, il ginocchio destro si porta verso l’ombelico, con il mento che va verso lo sterno. La schiena si arrotonda. Ancora una volta, immaginare di disegnare un cerchio immaginario, nel quale la testa ed il ginocchio si toccano.

Ripetere per 3 volte, poi eseguire, nello stesso modo, sul lato sinistro.

Avvertenze: eseguire con molta prudenza o non seguire in presenza di ernie discali, nella zona lombosacrale.

L’adepto

Benefici: a quelli della posizione della devozione, si aggiunge la distensione delle vertebre cervicali e delle spalle. Rilassa le tensioni della fronte e può aiutare nelle cefalee dovute a stanchezza e tensione. Adatto a tutte le costituzioni, eseguito con le ginocchia unite può aumentare Pitta.

Esecuzione

In ginocchio, con le gambe distanti come la misura del bacino ed le punte dei piedi leggermente sovrapposte, in modo che i talloni creino un piccolo spazio, in cui si appoggeranno i glutei.

Inspirare ed espirando flettere il busto in avanti, portando contemporaneamente i gomiti in appoggio alle ginocchia. Gli avambracci sono a terra.

Sovrapporre i pungi chiusi ed appoggiarvi sopra la fronte.

Restare nella posizione, a respirare e rilassarsi. 

Avvertenze: non sempre risulta gradita se si soffre di emicrania, nel momento dell’attacco.

La posizione sospesa

Benefici: stira i canali energetici di braccia e gambe ne migliora la circolazione sanguigna. Migliora l’equilibrio e la concentrazione, calma la mente. Per questo è particolarmente adatta alle costituzioni Vata.

Esecuzione

Dalla posizione a 4 zampe, stendere la gamba destra all’indietro, appoggiando le dita del piede al pavimento, immaginato di toccarlo con il tallone.

Inspirare mentre si solleva la gamba, distesa, portandola sulla linea del bacino, con la caviglia flessa.

Nella espirazione successiva, distendere il braccio sinistro , facendo scivolare la mano in avanti. 

Inspirando, sollevarlo, portandolo, steso, sulla linea della spalla.

Restare nella posizione, concentrandosi sull’ombelico, che è il centro di equilibrio.

Ripetere, nello stesso modo, partendo dalla gamba sinistra. 

Il gesto di saluto all’alba

Benefici: aumenta la capacità respiratoria, ossigenando bene il sangue. Aiuta a liberarsi dalle tossine e a regolare il ph del sangue. Inoltre, scioglie le spalle e le braccia e, se eseguita sollevandosi sulla punta dei piedi, migliora l’equilibrio. Adatto a tutte le costituzioni.

Esecuzione

In posizione eretta, portare i piedi paralleli tra loro, in modo che ci sia un piccolo spazio tra l’uno e l’altro.

Portare le mani giunte al centro del petto.

Nella inspirazione, aprire le braccia, portandole prima in alto e poi sulla linea delle spalle, disegnando un mezzo cerchio immaginario. 

Espirando, riportare le mani al centro del petto, disegnando un altro mezzo cerchio.

Mentre si esegue il gesto, se è possibile, ci si solleva sulla punta dei piedi, nella ispirazione e si ritorna a terra, espirando.

Il cerchio della luna

Benefici: il gesto stira i canali energetici delle braccia e delle gambe, in particolare quello della cistifellea, attraverso il movimento di flessione laterale. Scioglie il busto e rinforza la muscolatura delle gambe, favorendo così la fissazione del calcio a livello del femore. Per questo può aiutare per le donne in menopausa. E’ indicato per le costituzioni Vata, che hanno tendenza a demineralizzare e per chi è Pitta, perché, agendo sui due piccoli chakra guardiani del fuoco, regola il calore corporeo.

Esecuzione

In piedi, con le gambe aperte circa due volte il bacino.

Inspirando, portare le braccia in alto.

Nell’espirazione successiva, mentre si flette la gamba destra, eseguire un movimento di rotazione laterale del busto, fino a portarlo flesso in avanti, al centro. La gamba destra si distende (o entrambe le gambe si piegano, se si avverte tensione.)

Nella successiva inspirazione, salire verso sinistra, con un movimento di rotazione laterale del busto, per arrivare alla posizione eretta. Nell’eseguire il gesto, la gamba sinistra si flette, per poi distendersi quando si arriva al centro.

Si disegna, così, un cerchio, come una grande luna piena.

Ripetere invertendo la direzione del cerchio: una volta in senso oarrio, una volta in senso antiorario.

Attenzione: non ruotare il busto all’indietro, ma mantenersi sul piano frontale.

Avvertenze: eseguire con prudenza o non eseguire in presenza di lombosciatalgia o ernie discali. Con la pressione alta o in presenza di patologie che richiedano di non portare la testa in basso, eseguire, nella fase di abbandono in avanti, restando con il busto parallelo al suolo.

La retrazione dell’addome

Benefici: massaggia tutti gli organi interni dell’addome ed è molto utile quando c’è stitichezza. E’ indicato, anche in questa forma semplificata, in presenza di prolassi di utero e vescica ed è adatto a tutte le costituzioni.

Esecuzione

In piedi, le gambe aperte come la misura del bacino.

Piegare le ginocchia ed appoggiarvi le mani, la punta delle dita rivolta verso l’interno.

Premere sulle mani e contemporaneamente allungarsi verso il cielo, come se un filo, al vertice del capo, tirasse verso l’alto.

Inspirare ed espirando accompagnare la risalita del diaframma con una decisa contrazione dell’addome, che si retrae. Immaginare che l’ombelico aderisca alla colonna vertebrale.

Contemporaneamente, il mento va nella fossetta della gola. La schiena si arrotonda leggermente.

Restare due secondi nella pausa a polmoni vuoti, osservando se si avverte la sensazione di un piccolo “risucchio”.

Inspirando, raddrizzarsi nella posizione eretta.

Ripetere alcune volte, mai a stomaco pieno.

Attenzione: non eseguire se ci sono dolori o disturbi acuti a livello addominale.

Questo esercizio prepara Uddyana Bandha ed eseguito tenendo conto delle avvertenze di cui sopra non ha controindicazioni.

Il respiro del mantice.

Benefici: tonifica la muscolatura dell’addome, sblocca le tensione del diaframma e ossigena profondamente il sangue. Le prime due fasi sono adatte ad ogni costituzione, la forma completa va eseguita in modo più dolce in chi è Pitta o quando quest’ultimo tende ad aumentare, come in menopausa.

Esecuzione

In una comoda posizione seduta, anche su una sedia, concentrarsi sull’ombelico, come se l’aria entrasse ed uscisse da lì.

Eseguire alcuni respiri calmi e regolari.

Fase preparatoria

Inspirare ed espirando fare una contrazione decisa, che faccia rientrare quasi di scatto l’addome. 

Mantenere l’inspirazione profonda e regolare.

Fase intermedia 

Tra un respiro ed il successivo, eseguire delle respirazioni calme e regolari.

Fase completa

Le contrazione addominali nell’espiro, con inspirazione automatica, si susseguono ritmicamente.

Espirare con una contrazione decisa e lasciare che l’inspirazione avvenga automaticamente al rilascio degli addominali. 

Ripetere 10 respiri del mantice, poi eseguire delle profonde respirazioni, calme e regolari.

Attenzione: il respiro del mantice non può essere eseguito se la pressione è alta e se si hanno pregressi episodi ischemici o problemi cardiaci.

Il respiro completo con il mantra AUM

Benefici: la respirazione yogica completa è una pratica fondamentale e dai innumerevoli benefici. Purifica il sangue dalle tossine e ne regolarizza il ph. Il movimento del diaframma massaggia gli organi interni dell’addome, agisce sul sistema circolatorio e linfatico e massaggia dolcemente il cuore. Coinvolgendo completamente i polmoni, fino agli polmonari, la respirazione completa amplia la capacità respiratoria, migliorando l’ossigenazione del sangue. Adatta a tutte le costituzioni.

Esecuzione

Respiro completo

Portare una mano a sostenere la zona sotto l’ombelico, che si dovrebbe muovere pochissimo, mentre l’altra mano è aperta al centro del petto, con il mignolo verso l’ombelico ed il pollice verso la gola.

Pensare ai polmoni come a due grandi vasi.

Quando l’aria entra, si riempiono dal fondo, al centro ed alla parte alta.

Mantenere i polmoni pieni due o tre secondi.

Quando l’aria esce, si svuotano dal fondo, al centro ed alla parte alta.

Mantenere i polmoni vuoti due o tre secondi.

Liberare le braccia, portando le mani alle ginocchia o alle cosce.

Continuare la respirazione completa fino a che è piacevole.

Mantra AUM

Benefici: questo mantra è una forma del mantra OM. Rappresenta il ciclo completo delle trasformazioni. La lettera A è in relazione con l’inizio di ogni ciclo, governato da Brahma. La lettera U rappresenta la fase di mantenimento, il cui simbolo è Visnu. La lettera M corrisponde alla fine del ciclo, da cui poi ripartirà quello successivo. quest’ultima parte del ciclo è in relazione con Shiva, il signore della morte e della rinascita. La ripetizione del mantra calma la mente e porta serenità e pace interiore.

Accompagnare l’espirazione con la ripetizione del mantra AUM.

Il suono AAA si emette mentre si svuota la parte bassa dei polmoni.

Il suono UUU mentre si svuota quella centrale.

Il suono MMM mentre si svuota la parte alta

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